“腰痛”現規范術語稱為“下背痛”，表現為腰脊或腰部一側、或雙側疼痛。據統計90%的人都曾有過“腰痛”的體驗。常見原因有：腰部軟組織損傷/病變、強直性脊柱炎、腰椎骨質增生、骨質疏松、腰椎間盤病變等。通常分為急性腰痛和慢性腰痛，持續時間在3個月內為急性腰痛，超過3個月為慢性腰痛。

   “腰痛”可通過自我康復鍛煉的方法來緩解，常用麥肯基療法。如存在膝關節以下麻木、足部乏力、大小便功能障礙、外傷等情況，建議進行相關檢查排除禁忌后，才能進行自我康復治療。

急性腰痛采用放松治療：

   練習1 俯臥：俯臥，雙手放于身體兩側，頭轉向一側，深呼吸數次使身體放松，持續2-3分鐘，每天6-8組。

   練習2 俯臥伸展運動：練習1之后，雙肘放于肩下，將上身撐起，腹部貼于床面，深呼吸數次使身體放松，持續2-3分鐘，每天6-8組。

   練習3 臥式伸展運動：練習2之后，雙手放于肩下，雙臂盡量伸直將上身撐起，腹部貼于床面，保持1-2秒鐘，回到雙手放于肩下俯臥狀態，再次撐起，盡量做到每次幅度比上一次要大。每組做10次，每天6-8組。

   練習4 站立伸展運動：兩腳分開站立，雙手叉腰，四指放于脊柱兩側，軀干盡量往后彎曲。每組做10次，每天6-8組。通常在條件不允許躺下時用以代替練習3，或完全康復后進行腰痛的預防。

   急性腰痛緩解或消失后，如背部仍有僵硬感，則進行以下拉伸治療。

   練習5 平躺彎曲運動：平躺在床上，雙腿彎曲，雙手抱腿，在疼痛可忍受的情況下輕柔而緩慢地使雙膝向胸部靠近，保持1-2秒后，回復到平躺雙腿彎曲的姿勢。注意頭頸不要抬離床面，盡量每次雙膝比上一次更靠近胸部，以達到拉伸的目的。每組做5-6次，每天3-4組。

   練習6 坐式彎曲運動：通常在練習5持續1周后進行。端坐在椅子邊緣，雙腿盡量分開，雙手放于腿上，開始向下彎腰，雙手抓握腳踝或觸摸地面，然后立即回復到初始端坐狀態，每次盡量使彎腰幅度比上一次更大。每組做5-6次，每天3-4組。

   練習7 站立彎曲運動：通常在練習6持續2周后進行。雙腿分開站立，身體前屈彎腰，雙手在可承受的范圍內盡量往下觸碰地面，然后立即回復到初始站立狀態，每次盡量使彎腰幅度比上一次更大，盡量靠近地面。每組做5-6次，每天1-2組。必須注意避免早上進行練習7。

   練習5、6、7后需立刻做1組即10次練習3。

   如自行練習2-3天后未見好轉，建議醫院就診。

   為預防再次發作，需注意日常生活中保持良好姿勢：避免久坐；坐位時保持腰椎前凸的生理曲線，可應用腰部支撐墊；避免長時間彎腰；站立時保持腰背挺直，腰椎稍前凸；平臥位時可將一軟墊放于腰后，膝下放一小枕頭；側臥雙腿中可夾一小枕頭，避免雙腿屈曲角度差別過大；抬重物時保持腰部伸直，用蹲起代替彎腰。

  (康復醫學科)